Yağları effektiv azaltmaq üçün velosipeddən necə istifadə etmək uzun illərdir narahatlıq doğurur. Xüsusilə soyuq iqlim, yağ azaldılmasına daha çox problem əlavə edir. Bütün yağ itkisi idmanlarında yağ azaltmaq üçün velosiped sürmək, qışda yağ azaldılması üçün ən yaxşı seçimdir, çünki bədənə az təsir göstərir, yorulmaq asan olmayacaq və çox maraqlıdır.
Kalori istehlakınızı azaltmaq çəkinizi azalda bilər, itirdiyiniz çəkiyə yağdan əlavə əzələ toxuması da daxildir və yalnız pəhriz tutan velosipedçilər daha da incə və incə olacaq, eyni zamanda əvvəlkindən daha zəif və yavaş olacaqlar. Çünki bəzi pəhriz saxlayanların arıqladıqları, ancaq bədən yağ nisbətlərinin artdığı bir vəziyyət var. Həm də əzələlərin yağ yandırdığını unutmayın. Bədəninizdə nə qədər çox əzələ varsa, o qədər çox kkal istehlak edirsiniz. Kilo verdiyiniz hissə əzələdirsə, əvvəlki yemək vərdişlərinizə qayıtdıqdan əvvəl kilo alma ehtimalı əvvəlkindən daha çox olacaq.
Velosiped sürmək, velosiped sürmək, daha çox velosiped sürmək, üç dəfə söyləmək vacib olan şey. Tipik olaraq, yol partiyalarının əksəriyyəti mil başına 40 kkal yandırır. Saatda 15 mil sayırsınızsa, həftədə 10 saat ərzində həftədə 6000 kkal yandıra bilərsiniz. Çox yaxşı görünmür? Avtomobilinizi götürün və evdən çıxın!
Aerobika demək olar ki, həftədə iki-üç dəfə dalana dirənir və velosiped sürmək, hər gün olsa da, heç bir problem deyil. Heç bir "tələb olunan məşq!" Olmasa belə “İradə eyni adi həyatda da tədricən yağları söndürə bilər. 10 km qaçış kifayət qədər yorucu olacaq, amma velosiped sürmək “sıçrayış barmağı” dır. İstirahət günündə velosipedlə piknikə getmək də yaxşı bir fikirdir.
Aylıq yağ azaltma təlimatı
1. Həftələr 1-2 velosiped üçün başlanğıc nöqtəsi
1) Gündə 20 dəqiqə × 2 - 40 dəqiqə velosiped sürün
Aerobik məşqlərin əsas mənası, daha yavaş bir müddətdə daha uzun bir məşq keçirməkdir. Axı bir dəfə velosiped sürmək və 5 dəqiqə 10 dəqiqə ərzində evə getmək israfdır.
Yeni başlayanlar öz ritmlərinə görə, yəni təqribən 20 dəqiqə məsafədə bir tərəfli gəzintiyə çıxa bilərlər. Bir tərəfə 20 dəqiqə, iki tərəfə 40 dəqiqə. 50kg ağırlığında istehlak edilən kkal: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal və s.
Kkal istehlakını hesablamaq üçün düstur: istehlak edilən kkal (kkal), sürət (km / saat) × ağırlıq (kq) × 1.05 × velosiped sürmə müddəti (h).
2) Müharibə həftəsonundan 90 dəqiqəlik bir məsafədədir
Həftə sonu bir gün seçin və əhval-ruhiyyənizi dərhal dəyişdirərək uzun bir məsafəyə bir saata qədər bir az irəliləyin. Bir park boyunca və ya çayda xüsusi bir avtomobil yolu boyunca uyğun bir velosiped sürməyi seçin və demək olar ki, 90 dəqiqə (geri qayıtmaq da daxil olmaqla) gəzə biləcəksiniz.
Tərləyərkən vaxtında rehidrasiya edilməlidir. Velosiped sürmədən əvvəl bir stəkan su için və ən yaxşısı yoldakı çaydanı 15-20 dəqiqədən bir gətirməkdir. Bədənə və ağıla yaxşı qulluq etmək üçün bazar gününün geri qalan hissəsini şənbə günü yalnız evdə seçmək tövsiyə olunur. Təhlükəsizlik mülahizələri Velosipedlər motorlu olmayan zolaqlarda və ya yaşıl yollarda velosiped sürülməlidir, mümkün qədər az trafik olan zolaqlar seçilməli və səkilərdə gəzə biləcəyi yerlərdə piyadalardan mümkün qədər uzaq durulmalıdır.
2. 3-4 həftələrdə məşq miqdarını artırın
Məqsəd: ümumiyyətlə 1 saat, həftə sonları 2 saat
Velosiped sürməyə alışdıqdan sonra, öz vəziyyətlərinizə görə velosiped səyahətinizi tədricən sürətləndirə və uzada bilərsiniz. Gündə minimum 1 saat hədəf alın. Həftə sonları rahatlamayın və velosipedinizi 2 saat saxlamağa çalışın. Gəzinti zamanı yorğunluğun qarşısını almaq üçün, gəzinti zamanı gerçək vaxtda rehidratasiyaya diqqət yetirin və ya bir neçə şəkərli qoşulma funksional içki qəbul edin.
Bir ayı mənfi 2 kq necə tamamlamaq olar:
1 kq yağ təxminən 7200 kkal, 2 kq yağ təxminən 14.400 kkaldır. Bunlar bir aydan az müddətdə azaldıla bilərmi?
Yuxarıda göstərilən üsula görə, iki həftədə vahid sürətə görə saatda 13 km, həftəsonu sürətdə saatda 16 km, 14 gündə təxmin edilən istehlak kkal hesablanmış 2,695 kcal hesablanır, bir ay 7,105 kcal istehlak edə bilər, yəni azalda bilər bədən 1 kq yağ. Qalan 1 kiloqram birlikdə yemək yeyilməklə azaldılmalı və gündə 243 kilokaler itkisi lazımdır. Sonra azaldılması lazım olan kkal yemək başına 80 kkaldır.
Kkal qəbulunu azaltmaq üçün bəzi yollar:
Təzə balıq seçin: Təzə yağı ilə təzə tonlanmış bir balıq qutusu 275 kkal, ancaq təzədirsə, yalnız 150 kkaldır. (125 kcal azalıb)
Quru pendir seçin az yağ tərkibi ilə:% 4 əvəzinə% 1 yağ ilə quru pendir istifadə edin. (Yarım stəkan 40kcal qənaət edə bilər)
Nişastanı azaldın: 1/4 qabdan az düyü, makaron və əriştə yeyin. (45 ilə 60 kkal arasında endirilmişdir)
Yüngül ətirli kərə yağı və marqarin seçin: bir kaşığı düz kərə yağı və marqarin 100 kkal ehtiva edir, lakin yüngül ətirli kərə yağı və marqarin yalnız 50 kkaldır. (50kcal edin)
Yalnız protein yeyin: Yumurta yeyərkən sarısını götürün və bir çömçə başına 50 kilokalor qazanın. (50kcal edin)
Meyvə suyu əvəzinə meyvə yeyin: Adi portağalın tərkibində 60 kkal, ancaq bir stəkan portağal suyunun tərkibində 110 kkal var. Beləliklə, təzə meyvələri seçin! (50kcal edin)
Yüngül kremli pendir seçin: 2 qaymaqlı yüngül qaymaqlı pendir 60 kkal, adi bir qaymaqlı pendir isə 100 kcal ehtiva edir. (40kcal edin)
Yaxşı bir yemək mübadiləsi edin: Səhər yeməyi və ya nahar üçün normal ölçülü pişi əvəzinə 110 kiloqram tortilla seçin. Çörəkdə 240 kcal var. (130kkal saxla)
Velosipedlə yağ azaltmaq üçün tədbirlər
1. Oturacaq yeri. Bir adam yerdə dayanıb bir ayağını qaldırır və budun yerə paralel hündürlüyü oturacağın hündürlüyü ilə uyğundur.
2. Velosiped çəkisi (sırt çantası) gəzdirmək tövsiyə edilmir, velosiped idmanı əsasən müddətdir, velosiped sürməyin ağırlığı bel və bel belini zədələyir.
3. İdman peşəkar idman əlcəyi geyindikdə biri sürüşməyə qarşı, ikisi əlləri qorumaq üçün payızda ola bilər, çürüklər deyil.
Hansı velosiped sürməyinizdən asılı olmayaraq, arıqlamaq məqsədi daşıyırsa, 5-10 dəqiqədən bir rehidrasiya etməli olacaqsınız.
5. Hələ də ağzınızı bağlayın, velosiped sürməyin artması insanların iştahasını daha da yaxşılaşdıracaq, yüksək kalorili yeməklərdən uzaq dura bilmirsinizsə, yeməklərdən istədiyiniz kimi ləzzət alın, yağ azaltmaq məqsədinə çatmaq çətin ola bilər.
Göndərmə vaxtı: 03.02.2021